Jak doplnit zásoby dopaminu v mozku a už nikdy necítit smutek, stres či depresi

Dopamin je hormon tvořící se v mozku, který je důležitý pro naši schopnost prožívat štěstí. Je proto velmi důležitý pro naše celkové zdraví.
Dopamin je neurotransmiter odpovědný za regulaci a rovnováhu tzv. systému „odměny a slasti“ v našem mozku.
Kromě toho reguluje i naše emoce a jejich projevy.Umožňuje nám hýbat se a motivuje nás k dosažení našich tužeb a snů.Zní to dobře, ne?
Pokračujme dále. Dopamin významně ovlivňuje naše vnímání – zdravá hladina dopaminu v mozku vede k tomu, že svět vnímáme v pozitivním světle.Nízká hladina dopaminu naopak způsobuje pocity smutku, depresi, negativní myšlení a mnoho jiných emocionálních problémů.Máme však štěstí, protože existují způsoby, jak si zásoby dopaminu doplníme přirozeně bez jakýchkoliv léků. Přečtěme si 10 z nich.

Jak doplnit zásoby dopaminu v mozku a už nikdy necítit smutek, stres či depresi

1. Skoncujme se závislostmi

Všechny závislosti, jako jsou např. drogová závislost, alkoholismus, závislost na sexu, chorobná touha po nakupování a další formy návykových chování mají jedno společné, a sice, že vedou jen k vlastnímu momentálnímu uspokojení.

Nicméně momentální uspokojení nikdy nevyřeší naše problémy. Návykové chování může alespoň trochu zmírnit bolest, ale z dlouhodobého hlediska nic neřeší.

Právě naopak. Závislost má nakonec vždy za následek méně uspokojivý život, život, jehož jediným smyslem je hledat uspokojení v zdrojích naší závislosti.

Abychom snížili pravděpodobnost, že propadneme závislosti, snažme se vést plnohodnotný život a preferujme potěšení či odměny, které nás z dlouhodobého hlediska obohatí.

Travme naše dny činnostmi, které nás inspirují a naplňují. Obklopujme se lidmi, kteří nám pomohou pozvednout náš život. Najděme si někoho, s kým můžeme vést smysluplný rozhovor.

Vydejme se na procházku, přečtěme si dobrou knihu, pokusme se najít takovou práci, kterou budeme milovat (nebo se naučme milovat naše nynější zaměstnání).

Pokud máme nějaké domácí zvířátko, travme s ním více času. Nebo si udělejme radost a pořiďme si květiny.

V drtivé většině případů mají závislosti svůj původ v nějakém traumatu z minulosti. Popřemýšlejme o tom, jak dávat všem našim emocím volný průběh.

Učme se také odpouštět a nelpět na minulosti. Když si myslíme, že nám pomůže terapeut, poradce nebo kouč, nestyďme se za to a vyhledejme ho.

 

2. Naplánujme si malé úkoly na každý den a dodržujme je

Zamysleli jste se někdy nad tím, proč jste šťastní pokaždé, když dokončíte nějakou práci nebo máte ve věcech pořádek?

Je to právě proto, že po úspěšném dokončení nějakého úkolu se hladina dopaminu v mozku zvýší.

Hladina dopaminu se zvýší ještě víc, pokud si úspěšné splnění úkolu ověříme v našem plánu, nejen v naší hlavě. Proto je dobré, když si napíšeme plán úkolů a tento plán i dodržujeme.

Ze statistických údajů, které jsou dostupné na internetovém portálu Principles of Self-Management (Principy sebeřízení), vyplývá, že když musíme vybočit ze své rutiny o 20 % a více jen pro to, abychom splnili nějaký úkol, jsme ochromeni, nedůvěřujeme svým vlastním schopnostem a podvědomě sabotujeme svou snahu zvládnout úkol a rovnou se vzdáme.

Na druhé straně, pokud si splnění nějakého úkolu vyžaduje změnu v naší rutině v rozsahu 10 % a méně, pravděpodobně se do plnění úkolu ani nepustíme, protože ho budeme považovat za příliš jednoduchý až bezvýznamný.

Když se snažíme skutečně uspět, stanovme si takové úkoly a cíle, jejichž splnění vyžaduje, abychom do naší rutiny zahrnuli 10 až 25 % nových postupů či způsobů.

Tyto údaje je třeba vnímat pouze orientačně. Najděme si takový úkol, který nás k něčemu vybízí a motivuje. Neměl by být příliš náročný nebo nad naše možnosti.

 

3. Buďme tvořiví

Spisovatelé, hudebníci, malíři, sochaři atd. – zkrátka umělci všeho druhu tohle znají velmi dobře z vlastní zkušenosti.

Pokud jste už někdy zažili, že Vás „kopla múza“, určitě jste zažili nádherný příliv nových myšlenek, které jako kdyby přicházely z jiného světa.

Tvůrčí činnost také přispívá ke zvyšování tvorby dopaminu v našem mozku, a tím navozuje stav mimořádné soustředěnosti a nenuceného štěstí.

Pro to, abychom trávili více času při nějaké tvůrčí činnosti, se ještě nemusíme stát profesionálními umělci. Můžeme zkusit psaní, malování, kreslení, sochařství, můžeme si pohrát s legem, můžeme zkusit tanec či zpěv.

Anebo zkusme něco uplést. Výborná je také řemeslná výroba a ruční práce. Velké oblibě se dnes těší fotografování. Doma si můžeme zhotovit motivační nástěnku, kterou umístíme tak, abychom ji měli stále na očích.

Pusťme se do opravy auta, něco dobrého uvařme či upečme. Jakákoliv činnost, která se nám zdá být zajímavá a zábavná, nám může posloužit jako projev naší tvořivosti.

Možností je nepočítaně. Můžeme si vytyčit nový plán či úkoly v našem zaměstnání, můžeme přesunout nábytek a provést jiné změny v naší domácnosti.

Za tvůrčí činnost můžeme považovat i naplánování výletu.

Najděme si něco, co nás opravdu inspiruje a dělá šťastnými.Důležité je, abychom se neposuzovali a neporovnávali se s jinými. Tvůrčí činnost provádějte svým vlastním, nenuceným tempem.

Pokud vám chybí počáteční inspirace, vyplatí se přečíst si knihu Big Magic (Velké kouzlo) od Elizabeth Gilbertové.

 

4. Cvičme

Každý, kdo se dlouhodobě věnuje nějakému rekreačnímu sportu či druhu cvičení, vám potvrdí, že jde o víc než jen o sport nebo cvičení. Cvičení bychom mohli vnímat jako určitý druh umění nebo sebevyjádření.

Bez ohledu na to, jaký sport či druh cvičení si vybereme, je téměř jisté, že výsledkem bude kromě zvýšené hladiny dopaminu i zvýšení hladiny endorfinů a serotoninu v našem organismu.

Všechny tyto hormony významně pomáhají odbourávat stres a navozují pocity radosti.

Čili cvičení je velmi účinné a důležité. Vyvarujme se toho, abychom si z cvičení vytvořili novou závislost. Najděme si takové cvičení, ze kterého máme radost, no nepřehánějme to.

Nepřipisujme cvičení velký význam. Je třeba ho vnímat zejména jako součást zdravého a šťastného životního stylu, jako součást péče o sebe. Cvičení není měřítkem naší vnitřní lidské hodnoty.

Dobrou volbou je tzv. funkční trénink, který nabírá na popularitě. Je vhodný, protože cviky, které zahrnuje, jsou koncipovány tak, že nám pomohou lépe zvládat každodenní činnosti.

Díky cvičení bude náš organismus překypovat životní energií, silou a zdravím. Pomůže nám překonat různé životní situace.

 

5. Stanovme si nějaké předsevzetí a dodržme ho

Dodržování předsevzetí je podobné jako plánování úkolů a dosahování cílů. Předsevzetí nám také pomáhají zvyšovat hladinu dopaminu, čímž nám pomáhají cítit se dobře a úspěšně.

Vytyčme si nějaký cíl – může to být nový tréninkový plán, nějaký nový zvyk, který se týká životního stylu či změny ve stravě, nebo způsob, jak trávíme čas s naším partnerem.

Stanovme si předsevzetí, že každé pondělí nebudeme jít maso. Pro kontrolu si to odškrtejme v kalendáři. Nebo se můžeme rozhodnout, že každé pondělí, středu a pátek budeme cvičit jógu nebo půjdeme běhat.

Veďme si deník o svých rozhodnutích. Vezměme naši polovičku na rande každou druhou sobotu. A každou neděli vyzkoušejme nový recept.

Úspěšné dodržování našich předsevzetí si zapisujme – poslouží nám to jako potřebná motivace a naše předsevzetí budeme plnit už jen s úsměvem.

Když se nám podaří naše předsevzetí dodržet, určitě to oslavme. Dodržování předsevzetí však může mít i své nástrahy. Tou největší je, že plnění předsevzetí se rychle může stát rutinou, při níž zapomeneme mít z našich úspěchů radost.

Rutina má sice mnoho výhod, nicméně je důležité, abychom si život i zpestřili – v pondělí vyzkoušejme kromě starých známých těstovin i nějaké nové recepty, jógu můžeme občas cvičit i pod vedením jiných instruktorů.

Přelistujme si také nejnovější kuchařky a přiučme se tomu, jak uvařit nové jídlo nebo vyzkoušet novou kuchařskou metodu. Při vedení svého deníku vyzkoušejme několik technik a cvičení zaměřených na rozvoj psaní.

Rande s naší polovičkou zkusme tentokrát naplánovat jinak. Utrhněme se ze stereotypu, jako jsou pozvání na večeři nebo do kina, ačkoli i to se počítá. Vymysleme něco nového.

Zásada, kterou bychom měli dodržovat, zní: Všeho s mírou. I dodržování předsevzetí se může změnit v problém, pokud to bereme příliš vážně. Co když onemocním a budu muset vynechat pondělní cvičení jógy?

Co když můj drahý bude celý týden na služební cestě a z pátečního rande nebude nic? Co když si některé ráno zapomenu přivstat a nestihnu si zapsat své myšlenky do deníku?

Nedělejme z toho žádnou vědu! Svět se určitě nezhroutí, když jednou za čas nebudeme moci z nějakého důvodu plnit naše předsevzetí tak jako za normálních okolností.

Předsevzetí jsme si přece naplánovali na celý život (nebo alespoň na nějaké delší období) a nic se nestane, když vynecháme cvičení jógy třikrát za rok, nebo párkrát si nestihneme zapsat své myšlenky do deníku…

Nikdo z nás se snad nepřipravuje na olympijské hry, a také nikdo z nás asi neplánuje kandidovat na prezidenta. Drtivá většina lidí si předsevzetí dává jen proto, aby vedla zdravější a šťastnější život.

 

6. Strava bohatá na tyrosin

Ze všech chemických látek, které jsou potřebné pro tvorbu dopaminu, je tyrosin tou nejdůležitější. Abychom byli přesnější, tyrosin je základní stavební látkou, která je nezbytná pro tvorbu dopaminu.

Tyrosin je jednou z 22 nejdůležitějších aminokyselin, které se podílejí na vstřebávání bílkovin v organismu. Podílí se na zvyšování tvorby noradrenalinu.

Z uvedeného nám vyplývá, že je třeba, abychom v naší stravě přijímali dostatečné množství bílkovin.

Když chceme zásobit naše tělo tyrosinem, neměl by to být problém – je mnoho potravin, které přispívají k jeho zvýšené tvorbě.

Mezi tyto potraviny, které jsou rostlinného původu, patří zejména mandlové ořechy, banány, avokádo, zelený čaj, červený meloun a hořká čokoláda.

Všichni dobře víme, že tím nejlepším lékem je zdravá strava. A zdravé stravování je jedním z nejdůležitějších faktorů, na kterém závisí, zda budeme v životě prožívat trvalé štěstí a spojenost, nebo ne.

 

7. Poslouchejme hudbu

Jen si představme ten pocit, když si pustíme naši oblíbenou píseň hodně nahlas – čas jako by se v té chvíli zastavil a jediné, po čem toužíme, je tančit a zpívat. Je to skvělé, že?

Poslech pěkné a pozitivní hudby v našem mozku zvyšuje hladinu dopaminu a pomáhá navodit pocity radosti a štěstí.

V tomto případě se však jedná pouze o dočasné zvýšení hladiny dopaminu. Poslech hudby nás sice dokáže slušně nabudit, nicméně je to jen chvilkový účinek, který nevede k naplnění hlubších potřeb nebo plnohodnotnému životu – výjimkou je, pokud jste profesionální hudebník, zpěvák, DJ, hudební producent, případně pokud je hudba vaší největší vášní.

Zde je třeba upozornit, že moderní populární hudba je komponována tak, aby v našem mozku podporovala vylučování hormonů, které vedou k závislosti – podobně jako návykové látky.

Nejedná se o žádnou konspiraci. Nicméně o tomto tématu by se dalo říci ještě hodně, a proto se mu nebudeme věnovat hlouběji.

Být do určité míry závislý na hudbě je samozřejmě mnohem lepší než být závislý na drogách, alkoholu, nezdravých jídlech či nakupování. I přesto však závislost na hudbě nemusí být pro nás právě to nejlepší.

Proto je třeba hudbu také považovat za jednu ze součástí našeho zdravého životního stylu, jako zdroj inspirace nebo životabudič.

Je důležité, abychom měli v našem životě i jiné zdroje, které nám dodají potřebný dopamin.

Jak jsme již zmínili, nejlepšími zdroji dopaminu jsou plnohodnotné aktivity, určování životních cílů nebo usilovní práce na splnění svých snů.

 

8. Meditujme

Když vedeme rušný život plný stresu – kdo dnes takový nevede? – nebude žádným překvapením, když se budeme cítit bez energie a vyčerpaní.

V práci na nás kladou vysoké nároky, seznam našich povinností se zdá být nekonečný, a aby toho nebylo málo, všichni nás přesvědčují o své pravdě.

Při těch nesčetných možnostech, které před námi stojí, můžeme mít občas problém vybrat si v obchodě ten správný typ zdravých, obyčejných ovesných vloček.

Budou nám nabízet všechno možné. Přitom stačí, když sáhneme po obyčejném jablku a uděláme pro své zdraví maximum. V mysli do detailu rozpitváváme naši minulost, ze které jsme se ještě nevymanili, ale zároveň již máme promyšlenou svoji budoucnost.

Nadměrné přemýšlení většinou vůbec nemáme pod kontrolou – ono má pod kontrolou nás. Pokud máte pocit, že toto tvrzení je přehnané, zkuste během dne zastavit svůj proud myšlenek.

Nejdůležitějším, zdraví prospěšným účinkem meditace je, že zklidňuje naši mysl, která se po většinu času správa jako „rozjančená opička“.

I když se meditaci můžeme věnovat jen několik minut denně, úplně to stačí k zastavení proudu našich myšlenek.

Meditace nás učí schopnosti žít v přítomném okamžiku. Tuto schopnost budeme všichni potřebovat stále více.

Abychom nezapomněli, meditace také zvyšuje hladinu dopaminu v našem mozku, avšak jiným způsobem jako například kardiovaskulární typ cvičení.

Meditace uklidňuje naši mysl, vyvažuje a upevňuje naši osobnost, navozuje pocity pohody, zvyšuje naši duševní energii a pomáhá nám dosáhnout v životě větší uspokojení.

Pokud se budeme věnovat meditaci pravidelně, odzrcadlí se to pozitivně i v reálném životě.

V stresujících a náročných situacích si udržme mysl v přítomném okamžiku, stůjme nohama pěvně na zemi a možná zjistíme, že nic není tak špatné, jak se nám zpočátku zdálo.

 

9. Výživové doplňky

Existuje několik účinných způsobů, jak si můžeme doplnit hladinu chybějícího dopaminu. Týkají se zejména našich rozhodnutí v oblasti životního stylu, každodenních činností a způsobu stravování.

Někdy se může stát, že nás propadne velký smutek, máme málo energie, nedostatek motivace, nebo jsme často nemocní, což všechno komplikuje.

Někdy nás každodenní povinnosti zcela převálcují a nemáme šanci najít si něco, co by nám přineslo nějakou radost.

V těchto případech máme plné právo sáhnout po dostupné a rozumné pomoci.

Za takovou pomoc považujeme především přirozené doplňky výživy, které nám pomáhají dosáhnout požadovanou hladinu dopaminu v mozku. Za všechny můžeme uvést:

1. Acetyl L-tyrosin (neboli acetyl L-karnitin) je jednou ze základních látek potřebných pro tvorbu dopaminu. Přiměřená dávka acetyl L-tyrosinu pomůže při tvorbě dopaminu v mozku.

2. Gingko biloba je oblíbený doplněk stravy, který nejenže zvyšuje hladinu dopaminu v mozku, ale udržuje ji vysokou po delší dobu.

3. L-theanin přispívá ke zvýšené tvorbě neurotransmiterů – ke kterým patří i dopamin – v naší nervové soustavě. Výborným zdrojem L-theaninu je zejména zelený čaj.

4. Kurkumin je účinná látka nacházející se v kurkumě. Kurkumu lze považovat za super koření, které kromě svých protizánětlivých, antifungálních, antibakteriálních a antivirových účinků přispívá ke tvorbě dopaminu v mozku.

Kurkuma se pro své léčivé účinky těší velké oblibě, a to nejen v našich zeměpisných šířkách.

Pamatujme, že výživové doplňky jsou JENOM doplňky. Jejich užívání nám sice může v mnohém pomoci, nikdy však nenahradí správné stravování a zdravý životní styl.

Ty jsou jedinou zárukou optimální hladiny dopaminu a šťastného života. Kouzlo života spočívá v tom, že je značně komplexní. Proto nelze očekávat, že zdravotní problém (jakým je např. nízká hladina dopaminu) vyřešíme nějakým výživovým doplňkem či pilulkami.

Poznámka: Kurkuma, kterou běžně dostat v potravinách nebo kterou už možná máte doma v kuchyni není vhodná jako doplněk stravy.  

Většina koření, která najdete v potravinách, obsahuje příměsi karcinogenních látek, geneticky modifikovanou kukuřici, umělá barviva, a dokonce dřevný prach (tanin)!

Proto si vyberme organický, geneticky neupravený a 100 % čistý extrakt kurkumy.

 

10. Detoxikace organismu

Když je náš organismus permanentně zaplavován jedovatými látkami a bakteriemi, náš život dobře nefunguje.

Oslabená imunita a překyselený organismus jen zvyšují pravděpodobnost vzniku onemocnění, a zároveň snižují tvorbu dopaminu v mozku.

Jinými slovy, když se budeme cpát nezdravým jídlem a nápoji, budeme se cítit špatně.

Zaprvé, musíme si být vědomi, co konzumujeme. Pod vlivem znečištěného životného prostředí či stresu se do našeho organismu neustále dostává nemalá dávka toxinů – neměli bychom mu dodávat další toxiny nezdravou stravou.  

Snažme se do naší stravy zařadit co nejvíce výživných, organických, nezpracovaných potravin, zejména rostlinného původu.

Začněme naopak omezovat příjem zpracovaných potravin. Nejlépe bude, když je zcela vyloučíme.

Organická zelenina a ovoce jsou tedy jednoznačně našimi přáteli. Zeleninové a ovocné šťávy nebo smoothie jsou účinným prostředkem pro doplnění velkého množství zdraví prospěšných látek.

Pokud jsme velmi zaneprázdnění, můžeme používat prášek ze sušených zeleninových a ovocných šťáv.

Náš nápoj tak získá ještě další cenné výživné látky.

Dalším velmi důležitým faktorem optimálního zdraví jsou zdravá střeva, zejména tlusté střevo. Z tohoto důvodu se doporučuje konzumovat více fermentovaných (kvašených) potravin a také více potravin s obsahem probiotických kultur.

Ty udržují zdravou rovnováhu bakteriální střevní flóry. Zdravé střevo je základem pro zdravou mysl a tělo. I zde máte možnost sáhnout po probiotických výživových doplňcích.

Dopřejme si hlavně dostatek kvalitního spánku. Je nezbytný, aby se tělo v průběhu spánku zotavilo.

Kromě spánku si najděme čas i na odpočinek a smích, věnujme se všem činnostem, které nám dodávají optimismus a štěstí.

Na závěr snad to nejdůležitější, jděte za hlasem svého srdce a zaměřte se na činnosti, které vám přinášejí radost.

 

Závěr

Popřemýšlejme nad tím, co nám přináší spoustu radosti a přispívá k tvorbě dopaminu v mozku. Kterou aktivitu vykonáváme nejraději? Co děláme každý den pro to, abychom byli šťastní a spokojení?

Děláme pro to vůbec něco?

Věříme, že každý z vás se rozhodne pro nějakou z výše uvedených možností, jak si doplnit zásobu dopaminu v mozku.

Když vám pomohou k tomu, aby se váš život změnil k lepšímu, jsme rádi, protože v tom případě článek splnil svůj účel.

Zpracovala: Mocvědomí.cz